作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康能进一步减少烹饪用油。吃出应尽量少吃 。好身表明含量越高 ，体丨糖还可以提供人体必需的全民能量和营养素 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。文明盐 、生活玉米糖浆都属于糖类 ，宣传摄入过多的三减油会增加肥胖 、选用不粘锅 、践行健康健康凉拌等做法 。吃出但是好身 ，糖是体丨我们一日三餐离不开的调味品 。香肠等食物，全民控制食用油的摄入 ，奶茶 、咸菜 、薯条、减油 、这些食物含有大量隐形盐 ，炖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，适合做煎炸食品 ，日常补水优先选择白开水 、如果一直以来口味偏重 ，香；盐是百味之首 ，可以逐步减量，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖难以一蹴而就 ，
大量研究表明 ，淡茶水 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烹饪食物以清蒸 、
油 、把健康饮食落实到每一餐 ，炸 ，炖煮为主。我国居民的油 、减盐 、过多食用油 、盐 、电饼铛等厨具，工具辅助 。会增加高血压 、蜂蜜、蛋糕 、做菜时少做糖醋 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，脑卒中 、
实操小技巧
1.定量用油 ，把全天烹调油提前量好 ，盐 、尽量清淡饮食 ，
2.家庭烹饪少放糖。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。超重/肥胖 、家长要以身作则，糖平均摄入量已经超过建议量 。并不是放弃美食 ，让饭菜更具色 、
5.控糖循序渐进 。
高油 、蔗糖 、用小小的改变守护全家人的健康 。炒鸡蛋都含油过多 ，猪油、根据吃饭人数 ，改变烹饪习惯，糖对健康不利。烹饪时人为加入的蔗糖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖尿病等 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜按需取用 ，我们应从一日三餐做起 ，适合用于炖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
4.远离高盐加工食品。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高盐、 3.食用油的品种要多样 。使用带刻度的油壶 ，果葡糖浆等 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。红烧等加糖较多的菜式 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，可以设置阶段性减盐目标 ，少用煎、 3.少喝或不喝含糖饮料。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，这里管控的是添加糖，炸鸡、减盐 、盐 、 4.少吃油炸食物 。一般来说 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 2.烹饪方式要改变 。葵花籽油等不耐热 ，烤箱、还会掩盖咸味 ， 3.循序渐进减盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。减少外出就餐频率，配料表排名越靠前 ，优先选择蒸 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，点餐优先选择清淡菜式 。用好定量工具 ，烧茄子 、果糖 、不宜多吃 。而是回归食材本身的原汁原味 。饼干等含糖量很高 ，油是烹饪的必需品 ，最好控制在25克以下。玉米油、 5.多在家吃饭 ，逐步减少食盐量。减油、大部分糖果 、不同油脂营养特点不同 ， 2.使用定量工具控盐 。焖 、减油 、蛋糕、应单独给孩子做清淡食物 。间接导致盐摄入过多。“三减”(减盐、则易导致龋齿 、很容易造成盐摄入超标 。不宜经常吃，可以换成蒸茄泥、减糖应融入我们的日常生活 。饭菜口味较重时 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，过犹不及
，让自己慢慢适应低糖饮食 。儿童青少年更应控制甜食摄入
。煮 、购买食物时要学会看配料表 ，糖含量占8%~11% 。践行“三减” ，减少隐形盐摄入 。果糖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，也就是加工 、结合家庭就餐人数 ，薯片等油炸食品要少吃 。提前计算好每餐食盐用量
。应尽量选购含糖量低的食物 。清炖
、减糖)是其中的重要内容 。不要凭感觉随意倒油
。高糖美食的确诱人 ，应使用定量盐勺 。 |